La cadencia: el único ajuste técnico con respaldo

De la técnica de carrera se habla muchísimo y se demuestra poquísimo. Hay una excepción con respaldo razonable: subir un poco la cadencia, es decir, el número de pasos por minuto.

Qué pasa cuando das pasos más cortos

Una revisión sistemática que reunió dieciocho estudios encontró que un aumento moderado de la cadencia, de entre el 5% y el 10%, produce mejoras consistentes: baja la fuerza de reacción del suelo, baja la velocidad con la que se aplica esa fuerza, se acorta la zancada y mejora la alineación de la pierna. Se han descrito reducciones del pico de impacto en la rodilla de en torno al 20%.

Y no se queda en el laboratorio: en corredores con dolor femoropatelar —la lesión más común de todas—, un aumento del 10% en la cadencia mejoró tanto la mecánica como los síntomas, a las 4 semanas y a los 3 meses.

160 pasos/min · zancada larga

175 pasos/min · zancada corta

Cómo hacerlo

• Primero mide la tuya: cuenta los apoyos de un solo pie durante 30 segundos y multiplica por 4.
• Súbela entre un 5% y un 10%. Si vas a 160, apunta a 168-176. No más.
• Da pasos más cortos, no más rápidos: la velocidad no tiene que cambiar.
• Practícalo en tramos de 1-2 minutos dentro de la sesión, no toda la salida.
• Dale semanas. Es un cambio motor, no un interruptor.

Lo que no vas a encontrar aquí

Consejos sobre si aterrizar con el talón o con el mediopié. Ese debate lleva años sin resolverse y no hay evidencia sólida de que cambiar el apoyo por decreto reduzca lesiones — de hecho puede trasladar la carga de un sitio a otro. Sube la cadencia y el apoyo tiende a acomodarse solo.