Ve más despacio de lo que crees

Casi todo el mundo empieza corriendo más rápido de lo que le conviene. No por vanidad: es que a ritmo suave da la sensación de no estar haciendo nada. Y esa sensación engaña.

La prueba del habla

Hay una forma de saber si vas bien sin reloj, sin pulsómetro y sin saber nada de fisiología: intenta hablar mientras corres. Si puedes decir una frase entera con normalidad, vas al ritmo correcto. Si solo te salen tres palabras y una bocanada, vas pasado.

No es una regla casera. La prueba del habla se ha comparado con el primer umbral ventilatorio —el punto en el que la respiración se dispara— y coincide bastante bien: la última fase en la que puedes hablar cómodamente cae muy cerca de ese umbral. Está recogida como método válido de prescripción de intensidad en las guías del American College of Sports Medicine.

Puedes cantar Demasiado suave

Puedes hablar Aquí

Frases cortas Duro

No puedes Máximo

Por qué importa tanto al empezar

Correr suave hace dos cosas a la vez. Construye la base aeróbica, que es lo que te va a permitir aguantar más adelante. Y mantiene la carga baja, que es lo que evita que te lesiones en las primeras semanas, justo cuando más frágil estás.

Ir rápido en las sesiones fáciles te da lo peor de los dos mundos: no es suficiente para mejorar la velocidad y es demasiado para recuperarte bien.

Qué hacer mañana

• Sal más despacio de lo que te pide el cuerpo los dos primeros minutos.
• Cada pocos minutos, di una frase en voz alta. Si no te sale entera, afloja.
• Si tienes que andar para poder hablar, anda. No se rompe nada.
• Los días de la sesión larga son los más importantes para ir suave, no al revés.

La mayor parte de la validación de la prueba del habla se ha hecho en adultos sanos y en pacientes cardíacos, no específicamente en corredores principiantes. Aun así es la herramienta más fiable que tienes sin gastar un euro.