Las primeras semanas son las más peligrosas

Los números son incómodos y conviene conocerlos antes de empezar, no después. Una revisión que juntó los datos de varios estudios encontró que quien empieza a correr sufre 17,8 lesiones por cada 1.000 horas de carrera. Quien ya corre habitualmente, 7,7. Más del doble de riesgo, justo cuando menos preparado estás para gestionarlo.

Dónde te vas a lesionar

Casi la mitad de las lesiones por sobreuso salen en la rodilla, y la más frecuente con diferencia es el dolor femoropatelar —el famoso «dolor delante de la rodilla»—. Otro 40% se reparte entre pie, tobillo y pierna: fascitis plantar, tendinopatía de Aquiles y periostitis tibial. Por encima de la rodilla, menos del 20%.

La regla del 10% no está demostrada

Seguro que la has oído: no subas más de un 10% el volumen semanal. Suena razonable y se repite en todas partes. El problema es que cuando se puso a prueba, no funcionó.

En 2008 se hizo el ensayo: 532 personas que empezaban a correr, repartidas al azar entre un programa de 13 semanas construido con la regla del 10% y uno estándar de 8 semanas. Se lesionaron aproximadamente los mismos en los dos grupos, alrededor de uno de cada cinco. La progresión más conservadora no protegió a nadie.

Riesgo de lesión

+5 % subida semanal moderada

+30 % subida de golpe

Lo que sí aparece en los datos es que los saltos grandes sí importan: quienes subieron más de un 30% el volumen semanal se lesionaron más que quienes subieron menos. O sea que el problema no es superar el 10%, es pegar acelerones.

Entonces, ¿qué hago?

• No pegues acelerones. Subir un poco cada semana está bien; doblar de golpe, no.
• Respeta los días de descanso. La mejora se construye en la pausa, no en la salida.
• Vuelve por debajo de donde lo dejaste si has parado más de dos semanas.
• Si algo duele más de dos o tres días seguidos, no lo entrenes: consúltalo.

Y lo más importante: la progresión perfecta no existe. Lo que reduce el riesgo no es una fórmula, es la constancia sin sobresaltos.