Evidencia sólida
Ve más despacio de lo que crees
El error número uno de quien empieza no es entrenar poco: es correr demasiado rápido cada día.
Aprende
Lo que está demostrado, y lo que solo se repite
Cada artículo lleva sus fuentes al pie y una etiqueta que dice cuánto respaldo tiene. Incluidas las cosas que todo el mundo repite y no tienen ninguno.
Razonable
Por qué te da flato y qué hacer cuando llega
Ese pinchazo en el costado tiene nombre, le pasa a dos de cada tres corredores y hay cosas que sí funcionan.
Evidencia sólida
Las primeras semanas son las más peligrosas
Quien empieza se lesiona más del doble que quien ya lleva tiempo. Y la regla que todo el mundo repite para evitarlo no funciona.
Creencia sin respaldo
Estirar antes de correr no evita lesiones
Lo llevamos haciendo toda la vida. Las revisiones sistemáticas llevan años diciendo que no sirve para lo que creemos.
Creencia sin respaldo
Tus primeras zapatillas
Te van a hacer un estudio de la pisada y recomendarte según cómo pronas. La evidencia de que eso evite lesiones es mucho más floja de lo que parece.
Evidencia sólida
Dos días de fuerza a la semana
Es lo que más reduce el riesgo de lesión de todo lo que puedes hacer. Y casi nadie que empieza a correr lo hace.
Evidencia sólida
La cadencia: el único ajuste técnico con respaldo
Olvídate de cómo apoyas el pie. Si vas a cambiar una cosa de tu técnica, que sea dar pasos más cortos y más seguidos.
Razonable
Dormir mal te lesiona más que entrenar de más
Es la parte del entrenamiento que no se entrena, y la única que puedes arreglar esta noche.
Creencia sin respaldo
Estirar no quita las agujetas
Se ha medido muchas veces y el efecto es tan pequeño que no se nota. Lo que sí ayuda es otra cosa.
Creencia sin respaldo
Correr en ayunas no adelgaza más
Quemas más grasa durante esa hora. Al final de la semana, la báscula no se entera.
Evidencia sólida
Volver después de un parón
Pierdes menos de lo que crees y lo recuperas antes de lo que temes. Lo que no perdona es volver por donde lo dejaste.
Evidencia sólida
Correr con calor: bebe cuando tengas sed
La regla de «bebe antes de tener sed» ha mandado a gente al hospital. La sed funciona.
Creencia sin respaldo
El asfalto no te va a lesionar
La tierra amortigua más, sí. Pero cuando se cuentan lesiones de verdad, la superficie no aparece.
Razonable
El semáforo del dolor: cuándo parar y cuándo seguir
«Si duele, para» deja fuera media rehabilitación. Hay una regla mejor, y es de un ensayo.
Razonable
Rodillo, hielo y medias: qué hace cada cosa
Casi todo lo que se vende como recuperación mejora cómo te sientes. Que te recupere antes es otra pregunta.
Evidencia sólida
Rodilla de corredor: duele delante, se arregla arriba
Es la lesión más común al empezar, y lo que mejor funciona no se hace en la rodilla.
Creencia sin respaldo
Respirar por la nariz no te hace correr mejor
Respira por donde te entre el aire. En cuanto aprieta, la boca gana, y no pasa nada.
Evidencia sólida
La música es el único truco gratis que funciona
Poco, pero medido: rindes algo más y te cuesta algo menos. Con una condición.
Evidencia sólida
Cuánto tardas de verdad en notar que mejoras
Las primeras semanas mejoras y no lo ves. Saber cuándo llega evita que lo dejes justo antes.
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