Dormir mal te lesiona más que entrenar de más

Cuando alguien se lesiona corriendo, la conversación siempre va al mismo sitio: cuántos kilómetros, qué zapatillas, qué superficie. Casi nunca a cuánto durmió la semana anterior.

Lo que se ha medido

Un metaanálisis de nueve estudios con algo más de mil deportistas encontró que dormir poco se asocia a más lesiones: alrededor de un tercio más de riesgo. Y en los trabajos que miran la duración concreta, el corte aparece cerca de las siete horas, siempre que la falta de sueño se mantenga un par de semanas. Una mala noche suelta no cuenta.

Por qué pasa

Hay dos vías, y las dos importan. La reparación del tejido —músculo, tendón, hueso— ocurre sobre todo durmiendo. Y por otro lado, dormir poco empeora la atención y el control motor: se pisa peor, se reacciona más tarde a un bordillo, la técnica se degrada cuando aparece el cansancio.

Lo que no dice el estudio

Aquí toca ser honestos. Son estudios observacionales: ven que quien duerme poco se lesiona más, no demuestran que una cosa cause la otra. Puede haber algo detrás de las dos —estrés, trabajo a turnos, entrenar demasiado— que explique ambas. Y casi todos están hechos en deportistas jóvenes de equipo, no en gente que empieza a correr a los cuarenta.

Aun así, el consejo no tiene contraindicaciones ni cuesta dinero, que es más de lo que se puede decir de casi todo lo demás.

Qué hacer mañana

• Si esta semana estás durmiendo menos de siete horas, ese es tu problema de entrenamiento, no los kilómetros.
• Una noche mala no cambia nada. Dos semanas malas sí.
• Si has dormido fatal y hoy tocaba sesión dura, cámbiala por una suave. No pierdes nada.
• Y al revés: si te sientes torpe y pesado sin motivo, mira cuánto llevas durmiendo antes de cambiar el plan.