Dos días de fuerza a la semana

Si tuvieras que elegir una sola cosa además de correr, sería esta. Un metaanálisis publicado en el British Journal of Sports Medicine revisó los programas de prevención de lesiones deportivas y el resultado del entrenamiento de fuerza fue el más contundente de todos: redujo las lesiones por sobreuso casi a la mitad, y las lesiones agudas a menos de un tercio.

Además encontró una relación dosis-respuesta: a más volumen de fuerza, más reducción del riesgo. Y los programas de fuerza fueron consistentemente mejores que los programas multicomponente —esos que mezclan un poco de todo—.

Por qué funciona al correr

Correr es un gesto de impacto repetido miles de veces. Cada zancada la absorben tus músculos y tus tendones. Si son capaces de absorberla, no la absorben tus articulaciones. Es así de simple.

Qué hacer, sin gimnasio

No hace falta hierro ni cuota mensual. Dos sesiones cortas por semana, en días que no coincidan con las sesiones duras de carrera:

• Sentadillas: 3 series de 10-12.
• Zancadas hacia delante: 3 series de 8 por pierna.
• Elevaciones de talón, de pie: 3 series de 15. Fundamental para el Aquiles.
• Puente de glúteo: 3 series de 12.
• Plancha: 3 series de 20-30 segundos.

Quince o veinte minutos. Cuando eso te resulte fácil, añade peso o repeticiones — la relación dosis-respuesta significa que seguir subiendo sigue mereciendo la pena.