Rodillo, hielo y medias: qué hace cada cosa

Hay una industria entera alrededor de recuperar: rodillos, pistolas, baños de hielo, medias de compresión, botas de presión. La pregunta útil no es si funcionan, sino qué es exactamente lo que mejoran.

Lo que dicen los metaanálisis

Coinciden bastante entre sí. El rodillo de espuma reduce la sensación de dolor muscular de forma pequeña pero consistente, y su efecto sobre el rendimiento es casi nulo. El agua fría reduce dolor e hinchazón percibidos. La compresión reduce la sensación de fatiga y algo de hinchazón.

Que sea «solo» sensación no lo hace inútil: encontrarte mejor al día siguiente es la diferencia entre salir y no salir, y salir es lo que entrena. Pero conviene comprar sabiendo qué compras.

Un matiz sobre el frío

El agua fría después de entrenar fuerza puede interferir con parte de la adaptación que buscabas: la inflamación no es solo un daño, es también la señal que dispara la mejora. Si el día tenía sesión de fuerza y quieres los beneficios de esa sesión, el baño de hielo no es la mejor idea.

Lo que recupera de verdad y no se vende

• Dormir. Es lo único con efecto grande y no cuesta nada.
• Comer suficiente. Recuperarse de una carga que no alimentas no es posible.
• Días fáciles de verdad fáciles. La mayoría de la gente que no se recupera no es porque le falte un rodillo: es porque sus días suaves no lo son.

Qué hacer mañana

• Si el rodillo te alivia y te gusta, úsalo. No esperes que te haga más rápido.
• Antes de gastar en recuperación, mira cuánto duermes y cuánto comes.
• El baño de hielo, para días de competición o carga muy alta, no como rutina después de fuerza.