Rodilla de corredor: duele delante, se arregla arriba

Dolor difuso alrededor o detrás de la rótula, que aparece corriendo, bajando escaleras o después de estar mucho rato sentado con la rodilla doblada. Cuesta señalarlo con un dedo: es más «toda esta zona». Se llama dolor femoropatelar y es la queja más frecuente en quien empieza a correr.

Lo que no es

No es desgaste. No es que te estés «gastando el cartílago». Esa idea asusta a mucha gente y hace que abandone, y no es lo que describe la evidencia: es un problema de cómo se reparte la carga en la articulación, y se puede cambiar.

Lo que funciona, y dónde

Aquí la evidencia es inusualmente clara. La declaración de consenso internacional sobre dolor femoropatelar recomienda ejercicio terapéutico, y en concreto la combinación de trabajo de cadera y de rodilla. Los metaanálisis que comparan las dos cosas por separado apuntan en la misma dirección: sumar cadera al trabajo de cuádriceps da mejores resultados en dolor y en función que el cuádriceps solo.

El motivo tiene sentido: si la cadera no controla bien el muslo, la rodilla se va hacia dentro en cada apoyo y la rótula trabaja torcida. Fortalecer la rodilla sin arreglar lo de arriba deja la causa donde estaba.

Qué hacer mañana

• La sesión de fuerza de la app ya lleva lo que hace falta: puente de glúteo, sentadilla y zancada trabajan justo eso.
• No hace falta parar del todo si el dolor se queda por debajo de cinco sobre diez y a la mañana siguiente está igual que antes.
• Baja volumen unas semanas en vez de dejarlo: lo que necesita el tejido es carga, pero menos.
• Dale tiempo. Esto se mide en semanas, no en días.