Volver después de un parón

Una lesión, una gripe, tres semanas de viaje, un invierno entero. Todo el mundo para en algún momento, y casi todo el mundo comete el mismo error al volver: retomar el plan en la semana donde se quedó.

Cuánto se pierde de verdad

Menos de lo que la cabeza te dice. Los primeros diez días no se mide casi nada. A partir de ahí sí empieza a caer: en dos o tres semanas la capacidad aeróbica baja en torno a un cinco o un diez por ciento, y buena parte de eso es volumen de sangre, no músculo. Por eso lo primero que notas es que el pulso se te dispara al mismo ritmo de siempre.

Cuanto más entrenado estabas, más rápido cae al principio —había más que perder— y más rápido vuelve después. Quien lleva poco tiempo corriendo pierde menos en términos absolutos.

Por qué volver donde lo dejaste te lesiona

Porque el corazón y los pulmones se recuperan antes que los tendones y los huesos. A las dos semanas de volver ya te sientes capaz de hacer lo de antes, y de verdad puedes: aeróbicamente llegas. Lo que no ha vuelto todavía es el tejido que aguanta el impacto, y ese va con otro calendario, más lento.

Esa desincronía —piernas que pueden, tejido que aún no— es exactamente la ventana en la que se lesiona la gente que vuelve.

Cómo volver

• Menos de una semana parado: sigue donde estabas.
• Una a tres semanas: retrocede una o dos semanas del plan.
• Más de un mes: vuelve a la fase de andar y correr aunque te parezca ridículo. Vas a pasar por ella en tres semanas en vez de en ocho.
• Si el parón fue por lesión, empieza por debajo de lo que puedas hacer, no por lo que puedas hacer.

Y un dato útil para la próxima: mantener dos sesiones a la semana, aunque sean cortas, conserva casi toda la adaptación. Cuando sepas que viene una temporada mala, no lo dejes del todo: bájalo a dos.